Richtig essen und trinken bei Sommerhitze

Jetzt ist offiziell: Der Juli 2023 hält einen bedenklichen Rekord. Er ist der heißestes Monat seit Jahrtausenden. Das berichteten Klimawissenschaftler der Weltwetterorganisation (WMO) und des europäischen Klimawandeldienstes Copernicus in Genf. Antonio Guterres, Generalsekretär der Vereinten Nationen (UNO), sagt sogar: „Die Zeit der globalen Erwärmung ist vorbei. Jetzt beginnt die Zeit des globalen Kochens.“

Eine ungemütliche Perspektive, der wir im Hinblick auf die globale Entwicklung als Einzelner wenig entgegenhalten können. Aber wir können unsere Gesundheit schützen, indem wir unsere Ernährungsgewohnheiten in den Hitzeperioden umstellen und so unseren Organismus entlasten. Warten sollten wir nach Ansicht der Wissenschaft damit nicht. Denn die Wetterexperten sind sich einig:
Hohe Temperaturen von weit über 30 Grad  werden bei uns in Zukunft immer häufiger werden.

Flüssigkeitshaushalt beachten
Mehr Hitze bedeutet mehr Trinken! Unser Körper besteht zu 65 Prozent aus Wasser – deshalb ist es enorm wichtig, den durch Schwitzen bedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Mit 1,5 bis 2,0 Liter ist man im Durchschnitt auf der sicheren Seite. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gerade älteren Menschen, täglich mindestens 1,3 Liter über Getränke und ca. 0,7 Liter über das Essen aufzunehmen. An besonders heißen Tagen mit Rekordtemperaturen reicht aber auch diese Flüssigkeitsmenge nicht mehr. Dann sollte mehr getrunken werden. Empfohlen werden zwei bis drei Liter pro Tag, um Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen vorzubeugen. 
Ideal sind Leitungswasser und Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker sowie Saftschorlen. Die Getränke sollten lauwarm oder nur leicht gekühlt sein und nicht eiskalt. Keiner muss auf ein Schlückchen Wein oder einen erfrischenden Cocktail verzichten. Aber Vorsicht: Alkohol hat eher eine austrocknende Wirkung. Deshalb am besten nur in Maßen genießen.

Fünf Trink-Tipps auf einen Blick:

1. Morgens mit einem Glas Leitungswasser starten, um das nächtliche Schwitzen auszugleichen.
2. Über den Tag verteilt regelmäßig trinken, bevor das Durstgefühl einsetzt.
3. Um das Trinken nicht zu vergessen, platzieren Sie griffbereit Getränke an mehreren Stellen in Ihrer Wohnung. Lassen Sie sich an das Trinken erinnern, zum Beispiel durch einen Wecker, der Sie alle zwei Stunden darauf aufmerksam macht, ein Glas Wasser zu trinken
4. Die richtige Temperatur wählen – nicht zu heiß und nicht zu kalt: Sehr heiße Getränke verstärken das Schwitzen, während sehr kalte Getränke dem Körper das Signal geben, mehr Wärme zu erzeugen, was den Kreislauf belasten kann.
5. Für unterwegs die Trinkflasche nicht vergessen.

Richtig ernähren
Neben dem Trinken sollte auch verstärkt auf die Ernährung geachtet werden. Idealer Sattmacher im Sommer ist viel frisches Gemüse. Es ist nicht nur leicht und belastet den Körper nicht, es liefert auch viel Wasser und wichtige Mineralstoffe. Sehr gut ist auch Obst, wie Melone und Erdbeere. Diese Früchte bestehen bis zu 90 Prozent und mehr aus Wasser – bei Hitze ein leckerer Durstlöscher.
Wichtig: Auch wenn bei hohen Temperaturen das Hungergefühl nachlässt, keinesfalls auf das Essen verzichten, sondern sich besonders vollwertig ernähren. Gerade wenn der Organismus belastet ist, zählt jeder Nährstoff. Denn er hilft, lebenswichtige Funktionen zu erfüllen, fördert Leistung und Wohlbefinden. Suppen, Brühen, Obst und Gemüse helfen, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und den Elektrolytverlust auszugleichen.

Lieber warm als heiß, lieber Wasser als Kaffee
Grundsätzlich sollte man bei Hitze schwere und fette Speisen meiden. Den alles, was schwer verdaulich ist, macht Magen und Darm Arbeit. Es entsteht zusätzliche Wärme im Körper, die er bei hohen Aussentemperaturen so überhaupt nicht gebrauchen kann. Kleine Portionen mehrmals am Tag eingenommen sind deutlich bekömmlicher, als große Portionen. Warm ist besser als heiß, Wasser besser als Kaffee oder Tee. Dann bleibt der Organismus entspannt.

Mediterrane Küche wählen
Wir kennen es aus dem Urlaub. In heißen Ländern schmecken uns Fisch, Gemüse und frisches Obst am besten. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, sich den Essgewohnheiten der Mittelmeerländer intensiver zuzuwenden und damit das Urlaubsgefühl auch zuhause zu erzeugen. Fisch, Krustentiere aber auch Eier und gelegentlich Fleisch eignen sich hervorragend, um den Eiweißbedarf zu decken. Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir mindestens ein Gramm pro Tag, damit die Funktionstüchtigkeit von Muskeln und Knochen nicht beeinträchtigt wird. Als verlässliche Proteinlieferanten eignen sich gekochte Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Linsen. Mageres Fleisch und frische Salate sättigen und belasten den Körper nicht übermäßig.

Elektrolyte gegen Abgeschlagenheit
Elektrolyte werden idealerweise durch Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse (Magnesium) eingenommen. Fenchel und Brokkoli zum Beispiel sind hervorragende Kalium-Lieferanten. Leidet der Körper an einem Elektrolytmangel kann er mit Abgeschlagenheit, Konzentrations- und Herzrhythmusstörungen reagieren.

Chilis machen cool
Es hört sich zunächst wie ein Widerspruch an. Aber Chilischoten kühlen den Körper ab. Der Scharfmacher Capsaicin meldet die Hitze im Mund dem Gehirn. Das löst sofort als Gegenreaktion eine vermehrte Schweißproduktion aus und der Körper kühlt ab.
Es lohnt sich also, den Speiseplan einmal auf „Sommer“ umzustellen. Neben neuen Geschmackserlebnissen kann man seinen Organismus schonen und gesünder leben – guten Appetit!